Ne e dimë se duhet të stërvitemi dhe e dimë që duhet ta bëjmë shpesh. Por sa shpesh? Cila është rutina më efektive e ushtrimeve për të zgjatur jetëgjatësinë tuaj?
Sipas studiuesve, lajmi i mirë është se rutinat e ushtrimeve mund të ndryshojnë nga dita në ditë dhe të jenë ende po aq efektive.
“Rekomandohet që të ushtroheni për të paktën 150 minuta në javë”, thotë Keith Diaz, asistent profesor i mjekësisë së sjelljes në Qendrën Mjekësore të Universitetit të Kolumbisë.
“Mund të ushtroni 30 minuta në ditë për pesë ditë, mund të bëni stërvitje më të gjata në fundjavë ose çdo gjë tjetër në mes. Gjithçka që ka rëndësi është që ju ta merrni atë”.
Në gjetjet e publikuara vitin e kaluar në revistën “British Journal of Sports Medicine”, ekipi i Diaz zbuloi se për ata që rrinin ulur për më pak se shtatë orë në ditë, 150 minuta stërvitje në javë reduktonin rrezikun e vdekjes së hershme me 80 për qind.
Megjithatë, nuk e zvogëloi rrezikun për ata që rrinin ulur më shumë se 10 orë në ditë. Diaz paralajmëron gjithashtu se ndërsa mund t’i bëni të gjitha menjëherë dhe të korrni përfitimet shëndetësore, kjo mund t’ju vendosë në një rrezik në rritje për lëndime.
“Nëse dilni jashtë dhe e bëni të gjitha menjëherë, mund të lëndoni veten, veçanërisht nëse nuk jeni mësuar me të”, thotë ai.
Ushtrimi është një pilulë magjike
Kur bëhet fjalë për jetëgjatësinë, nuk ka mjet më të mirë se ushtrimet sepse na ndryshojnë deri në nivelin qelizor, thotë Diaz.
Për shembull, stërvitja i mban qelizat përgjatë enëve të gjakut që i ndihmojnë ato të zgjerohen dhe ngushtohen, zgjerohen. Kjo ul presionin e gjakut dhe rrezikun e përgjithshëm të sëmundjeve kardiovaskulare.
Për më tepër, stërvitja ndihmon trupin të ulë sheqerin në gjak, të përmirësojë kolesterolin dhe madje të shmangë disa lloje të kancerit.
Dhe ndoshta edhe më e rëndësishmja, përmirëson disponimin tuaj. Një studim i madh i vitit 2018 me 1.2 milionë individë të botuar në “Lancet Psychiatry” zbuloi se stërvitja e rregullt “në mënyrë domethënëse dhe kuptimplote” përmirësoi shëndetin mendor të vetë-raportuar te pjesëmarrësit e studimit.
“Nëse do të ishte aq e thjeshtë sa t’i mbushni në një pilulë përfitimet e ushtrimeve, të gjithë do ta dëshironin atë”, thotë Diaz.
Megjithatë, një sasi e vogël kërkimesh kanë treguar se ushtrimet e tepërta, për shembull, ata që vrapojnë ultra-maratonë, mund të dëmtojnë zemrën.
Një studim i botuar në revistën “Current Sports Medicine Reports” zbuloi se “doza shumë të larta të stërvitjes mund të shoqërohen me një rrezik në rritje të fibrilacionit atrial, sëmundjes së arterieve koronare dhe aritmive malinje ventrikulare”.
Por Diaz thotë se hulumtimi është i cekët. Me kaq pak njerëz që ushtrojnë me tepricë, studiuesit e kanë pasur të vështirë t’i mbledhin ata për një studim.
“Ne ende nuk kemi të dhëna të mjaftueshme për të gjetur ndonjë kufi për stërvitje”, thotë ai.
Cili është lloji më i mirë i ushtrimeve për jetëgjatësi?
Ndërsa të gjitha llojet e ushtrimeve janë të dobishme, nëse mund të zgjidhni vetëm një lloj, Diaz pretendon se duhet të jetë kardio.
Ushtrimet kardio – duke përfshirë ecjen e shpejtë, vrapimin, çiklizmin dhe notin – rrisin rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen në zonën e moderuar ose më të fuqishme dhe e mbajnë muskulin tuaj të zemrës në formë të mirë.
“Nëse jeni të shtypur për kohën, kardio është më e rëndësishmja”, thotë ai.
Por kjo nuk do të thotë se format e tjera të stërvitjes nuk e zgjasin jetëgjatësinë. Ushtrimi i mbajtjes së peshës, i bërë disa herë në javë, e mban trupin tuaj funksional deri në pleqëri.
Hulumtimet e publikuara në revistën “Preventative Medicine Reports” zbuluan se ushtrimet e mbajtjes së peshës, si ngritja e peshave dhe format më energjike të jogës, ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të skeletit dhe kockave me kalimin e moshës.
“Esenca nuk është vetëm të jetosh një jetë të gjatë, por edhe të mund të lëvizësh për aq kohë sa të jetë e mundur”, thotë Diaz.
Klasat e shtrirjes si joga dhe Pilates ndihmojnë për të mbajtur muskujt të shëndetshëm në mënyrë që të mund të ushtroheni vonë deri në pleqëri pa u lënduar.
“Bukuria e ushtrimeve është se është e dobishme pa marrë parasysh se kur filloni. Edhe nëse filloni të ushtroni në moshën 60-vjeçare, përsëri është vërtetuar se përmirëson shëndetin tuaj”, thotë Diaz.
Dhe kur bëhet fjalë për llojin më të mirë të ushtrimeve për jetëgjatësi, Diaz heziton të zgjedhë vetëm një. “Lloji më i mirë i ushtrimeve është ai që do ta bëni rregullisht dhe kjo do të thotë që ju duhet ta doni atë”.
